Camino al embarazo

Tu peso es tan importante como lo que comes. Mantener un peso saludable antes de la concepción puede ayudar a proteger la salud y el desarrollo futuro de tu bebé. Tener un Índice de Masa Corporal (IMC) entre 20 y 24.9 kilogramos/metro,2 reduce el riesgo de tener un bebé con bajo peso al nacer, así como de padecer complicaciones durante el embarazo, tales como hipertensión arterial y diabetes gestacional.3

IMC= [(peso)/(altura2)]

Tener bajo peso

Tu peso también juega un papel importante en tu fertilidad. Si tienes bajo peso (con un IMC menor de 19.9 kilogramos/metro2) es menos probable que concibas.4 Sin embargo, estudios científicos han demostrado que las mujeres que están por debajo del peso promedio o ideal aún pueden concebir,3 así que no te preocupes si caes en esta categoría. Para ganar el peso necesario,* puedes aumentar tu consumo de calorías con sensatez, es decir, incrementando el tamaño de las porciones de comida ricas en vitaminas y minerales y consumir refrigerios nutritivos a lo largo del día.
*Si este es tu caso, no olvides consultar a un profesional de la salud.

Tener sobrepeso

Si tienes un IMC superior o igual a 25 kilogramos/metro2, tu ciclo de ovulación y tu respuesta al tratamiento de fertilidad pueden verse afectados.4 Algunas mujeres optan por perder peso antes de intentar concebir, ya que no se recomienda estar a dieta durante el embarazo.3

Aunque muchas mujeres con IMC igual o mayor pueden concebir naturalmente,5 un estudio sobre mujeres que no estaban ovulando demostró que un simple programa de pérdida de peso y actividad física puede dar como resultado la ovulación natural, la concepción y un embarazo exitoso.6 También se ha demostrado que tener sobrepeso durante el embarazo puede aumentar el riesgo de presentar ciertas complicaciones, como mayor probabilidad de cesárea y disminuye la producción de leche materna después del parto.7

Lo que papá come también importa

Si bien aún no se ha estudiado por completo, hay una serie de factores que se cree que influyen en la fertilidad masculina7, entre ellos la dieta. Por esta razón, es recomendable que los futuros papás también presten atención a su dieta. Asimismo, es recomendable que tu pareja mantenga su peso bajo control ya que existe un mayor riesgo de obesidad en los hijos cuando el padre tiene sobrepeso.8

El zinc (se encuentra en la carne, los mariscos y la leche), el selenio (que está presente en las nueces de Brasil, el pescado y la carne) y la vitamina C (que la contienen las naranjas, los pimientos rojos o verdes y las papas) son nutrimentos que particularmente participan en la producción de espermatozoides8. Por lo que una baja ingesta de frutas, verduras y proteínas de alta calidad, se ha asociado con una baja cantidad de espermatozoides.7

¿Qué comer para aumentar las posibilidades de concebir?

A través de una dieta rica en nutrimentos* puedes incrementar tu probabilidad de concebir. Descubre los beneficios que una dieta correcta puede tener tanto para ti como para tu pareja y aprende qué alimentos incluir en tu dieta para aumentar tus posibilidades de quedar embarazada.

Te recomendamos comer diariamente, de todos los grupos de alimentos que están listados a continuación:*

Cereales o tubérculos: como pan, arroz, papas, tortillas de maíz, quínoa y otros alimentos con almidón. Incluye una porción de estos alimentos en cada comida. Elige las variedades integrales por su alto contenido de fibra que también te proporcionarán calcio, hierro y vitaminas.9

Todo tipo de frutas y vegetales: preferiblemente frescos y en caso de los vegetales, poco cocidos. Recuerda que las frutas y verduras tienen un alto contenido de vitaminas y minerales, por lo que se recomiendan cinco porciones por día. Variar las frutas y los vegetales que consumes es clave para obtener la mayor gama de nutrimentos posible.10 Un licuado de fruta cuenta por 1 de tus 5 porciones diarias solamente si se hacen con las cáscaras y la pulpa de la fruta.

Productos lácteos: como leche, yoghurt y queso petit suisse o cualquier otro pasteurizado. Consumir dos o tres porciones de lácteos al día, es una buena fuente de calcio. Elige productos bajos en grasa y evita leche o quesos no pasteurizados.11

Proteínas: como carnes, pescado, huevos, leguminosas (frijoles, habas, lentejas) y nueces. Intenta comer dos porciones de proteína al día. Con excepción de los pescados que sólo se deben comer dos veces por semana, aunque consumirlo es bueno para tu salud y el desarrollo de tu bebé, hay algunos tipos de pescados que debes limitar o evitar en el embarazo ya que pueden contener altos niveles de mercurio.12

Bebidas: para evitar la deshidratación, se recomienda beber entre 1.6 – 2 litros de agua que equivalen a 6 – 8 vasos (1 vaso = 250 ml),14 esto incluye agua, leche, sopa, jugos de fruta, entre otros. Si haces ejercicio o hace calor, probablemente necesitarás hidratarte un poco más.14*

Grasas y azúcares: las grasas no saturadas que contienen los alimentos como el pescado, las nueces, las semillas, el aguacate y el aceite de oliva, pueden ayudarte a reducir el colesterol y brindan una adecuada cantidad de nutrimentos como ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, vitaminas y minerales. La ingesta de grasas saturadas que contienen los alimentos fritos, la carnes grasosas, el aceite de coco y la comida chatarra así como azúcar añadida, deben limitarse en cualquier momento, pero sobre todo mientras intentas quedar embarazada y durante el embarazo.15,16

También el Omega 3, que es un ácido graso el cual, se encuentra en el pescado, las nueces y el aguacate, contribuye al desarrollo cerebral y visual de tu bebé, por lo que es importante comer alimentos ricos en este nutrimento antes y durante el embarazo".12

Recomendaciones para mejorar tu dieta durante la concepción:4

  • Toma un suplemento de ácido fólico diariamente, desde al menos tres meses antes de la concepción y durante el primer trimestre del embarazo y uno de vitamina D todos los días durante todo el embarazo, es una buena idea comenzar a tomarlo si estás tratando de concebir*.
  • Cambia la ingesta de pan blanco y pasta, por variedades integrales.
  • Come dos porciones de pescado a la semana como: salmón, trucha, sardinas o atún.
  • Ingiere cinco porciones de frutas y verduras al día. Una porción equivale a una manzana, una pera, o ½ plátano.
  • Bebe entre 1.6–2 litros de líquidos al día (preferiblemente agua simple), esto equivale a 6–8 vasos (1 vaso = 250 ml).

Referencias

1. NHS UK. Protect your fertility [En línea]. Disponible en: www.nhs.uk/Livewell/Fertility/Pages/Protectyourfertility.aspx [Última revisión mayo 2014]
2. Gluckman PD et al. The developmental origins of adult disease. Matern Child Nutr 2005;1:130–141.
3. NHS UK. Have a healthy diet in pregnancy [En línea]. Disponible en: www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/healthy-pregnancy-diet.aspx [Última revisión mayo 2014]
4. Zaadstra et al. Fat and female fecundity:prospective study of the effect of body fat distribution on conception rates. Br Med J 1993;306:484-487.
5. The Centre for Pregnancy Nutrition, University of Sheffield, 2005.
6. Clark et al. Weight loss in infertile women results in improvement in reproductive outcome for all forms of infertility treatment. Hum Reprod 1998;13:1502-1505.
7. Wong et al. New evidence of the influence of exogenous factors on sperm count in man. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2003;110:49-54.
8. Tas et al. Occupational hazards for the male reproductive system. Crit Rev Toxicol 1996;26:261-307.
9. NHS UK. Starchy foods [En línea]. Disponible en: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/starchy-foods.aspx [Última revisión mayo 2014]
10. NHS UK. 5 a day [En línea]. Disponible en: www.nhs.uk/LiveWell/5ADAY/Pages/5ADAYhome.aspx [Última revisión mayo 2014]
11. NHS UK. Milk and dairy foods [En línea]. Disponible en: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/milk-dairy-foods.aspx [Última revisión mayo 2014]
12. NHS UK. Fish and shellfish [En línea]. Disponible en: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish-shellfish.aspx [Última revisión mayo 2014]
13. Patient UK. Diet and lifestyle during Pregnancy [En línea]. Disponible en: http://patient.info/health/diet-and-lifestyle-during-pregnancy [Última revisión mayo 2014]
14. NHS UK. Water and drinks [En línea]. Disponible en: www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/water-drinks.aspx [Última revisión mayo 2014]
15. NHS UK. Eat less saturated fat [En línea]. Disponible en: www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/Eat-less-saturated-fat.aspx [Última revisión mayo 2014]
16. NHS UK. How much sugar is good for me? [En línea]. Disponible en: www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx [Última revisión mayo 2014]
17. Abdelmaboud et al (2012) Increase in moderate and extreme obesity in pregnancy. IMJ Vol 105; 5
18. Kelly et al (2011) A comparison of maternal and paternal BMI in early pregnancy Aust NZ Journal Obs Gyn Apr 51(2):147-150
*Consulta a tu profesional de la salud, quien es el único indicado para orientarte sobre la mejor recomendación de una dieta e hidratación correcta, y sobre el consumo de suplementos alimenticios.

Aviso Importante: LA LACTANCIA MATERNA ES LA MEJOR FORMA DE ALIMENTACIÓN PARA EL LACTANTE. La introducción parcial de la alimentación con biberón puede conducir al abandono de la lactancia natural y la posibilidad de revertir esta decisión es limitada; de ahí que la alimentación con base en fórmulas lácteas debe llevarse a cabo solo ante la dificultad real de suministrar al lactante leche materna ya sea por intolerancia del niño, por ausencia de la madre o por su incapacidad para dar leche o cualquier otra razón sanitaria fundada. El uso de sucedáneos de la leche materna en forma inadecuada y/o innecesaria repercute en el estado de salud del lactante y afecta los aspectos sociales y económicos de la alimentación. Mantener la práctica de la lactancia natural como medio de mejorar la salud y la nutrición de lactantes y niños de corta edad es preocupación prioritaria de la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.) y del Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (U.N.I.C.E.F.). El Código Internacional de Comercialización de Sucedáneos de la Leche Materna (OMS-1981) tiene como objetivo contribuir a proporcionar a los lactantes una nutrición segura y suficiente, protegiendo y promoviendo la lactancia natural y asegurando el uso correcto de sucedáneos de la leche materna, cuando éstos son necesarios.